Nourrir le coureur: pour commencer

La course à pied est une activité à fort impact et gourmande en énergie à tous les niveaux, de l’amateur au compétitif. Il est donc important pour le coureur de connaître les besoins de son corps en fonction de l’entraînement qu’il effectue.

Voici un petit guide pour la nutrition du coureur et les compléments les plus utiles.

Quiconque court se sera demandé au moins une fois: combien de kcal sont consommés lors d’une sortie?
Il est possible d’estimer environ 1 kcal pour chaque kg de poids et pour chaque km parcouru et utilisez la formule: Consommation = Poids x n.km.
Exemple: un athlète de 65 kg consomme environ 650 kcal pour courir 10 km, environ 1365 pour un semi-marathon et 2700 pour un marathon.

La vitesse et la fréquence cardiaque ont peu d’impact sur la dépense calorique pour parcourir une certaine distance. Ce qui change en fonction du rythme, c’est le « carburant » utilisé pendant l’activité. Dans le cycle moyen et rapide (plus de 75% du HRMax), les sucres sont principalement utilisés. Les graisses sont utilisées dans les allures les plus lentes (en dessous de 75% de la FCMax).

Un coureur débutant consomme un mélange plus riche en sucre qu’en graisse qu’un marathonien bien entraîné, car le métabolisme a besoin de temps et d’entraînement pour s’adapter à l’utilisation des graisses.

Nutrition du coureur : quoi et combien

Glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie . L’alimentation quotidienne du coureur doit être riche en glucides complexes (céréales, mieux entières), dont l’absorption progressive module la glycémie. Les glucides simples (sucres) sont utiles juste avant, pendant et après l’effort, alors qu’ils doivent être évités à d’autres moments.

Les fruits et légumes doivent être présents en quantité abondante pour répondre aux besoins quotidiens en vitamines et minéraux.

Les graisses

Les graisses à chaîne courte et moyenne contenues par exemple dans les fruits secs, ils sont une excellente source d’énergie. Nous en avons déjà parlé dans l’article « MCT, Matières grasses à chaîne moyenne »
L’alimentation du coureur doit être riche en fruits secs comme les amandes et les noix, riche en MCT et Omega3. Ces derniers, également contenus dans les poissons, contribuent à la santé du système cardiovasculaire et jouent un rôle anti-inflammatoire important.
Les graisses doivent représenter au moins 20% des kcal consommés quotidiennement.

Protéines

Nutrition essentielle pour la masse musculaire. Ils maintiennent également l’efficacité des systèmes immunitaire, hormonal, nerveux et digestif.
Ceux d’origine animale sont les plus riches en acides aminés essentiels, et fournissent donc une meilleure nutrition pour les muscles que les végétaux (de légumineuses, soja, pois) .
Les protéines doivent constituer au moins 15% de l’alimentation du coureur. Pour atteindre cette quantité, vous devez prendre environ 1,3 à 1,5 g de protéines par kg de poids corporel. Pour une assimilation optimale des acides aminés cette quantité doit être répartie en plusieurs repas au cours de la journée.

En complément pour le coureur

Pendant activité

Si l’activité dépasse la durée de l’heure, il est conseillé de prendre des glucides rapides pour éviter de manquer complètement de réserves de glycogène. Les gels sont la forme la plus pratique pour faire le plein en cours d’exécution . Si le glycogène est toujours disponible, le corps est capable de le brûler avec les graisses, ce qui freine les problèmes de catabolisme.

Après l’activité

Le premier aspect à traiter est le réhydratation . Le choix le plus efficace est celui d’un complément isotonique de sels minéraux avec de la maltodextrine , afin de restaurer le plus rapidement possible l’équilibre hydrosalin et énergétique. Pour en savoir plus sur le thème de l’hydratation, consultez l’article dédié
Les acides aminés ramifiés (BCAA) doivent être pris après l’effort, car ils aident à réparer les fibres musculaires, accélérant la récupération.

Quotidiennement

Très important en période de compétition, mais la supplémentation en Omega3 est recommandée pour tous les coureurs . Il est difficile de les prendre en quantité suffisante avec l’alimentation, mais ils sont d’une importance fondamentale pour le bien-être d’un organisme soumis à un entraînement intense.
Dans le cas où il est difficile de satisfaire les besoins en protéines avec de la nourriture, a le complément protéiné peut être une aide valable : vous pouvez le prendre par exemple au petit-déjeuner ou lors de collations, pour optimiser l’équilibre des nutriments.

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